「足を捻挫してから、かばって生活しているうちに腰まで痛くなってしまった」ということは多々あります。
足を捻挫したことがある人なら、体験したこともあるかと思います。
基本的にかばって痛くなっているのは、動かす筋肉（アウターマッスル）ではなく、身体を支えている筋肉（インナーマッスル）が原因となることがとても多いです。
特に、反対側へ体重をかけて歩くために、腰や臀部（関節・筋肉）に負担がかかり、支える筋肉が疲労により縮んで硬くなります。
また、痛い足をかばって持ち上げるように歩いていると、股関節まわりの筋肉も疲労してきます。
疲労して縮んで硬くなった筋肉は、急に伸ばされるような事があると痛みを伴うため、これが腰痛となります。
また、片方の腰が痛くても両側の臀部や股関節が原因となっていることも多いので注意が必要です。
・長時間座位からの立ち上がり
・動き始め
・朝起きたとき
・生活しているうちに徐々に痛みが増してくる
などの状況で痛みが出現し、我慢しているとぎっくり腰になることも！！！
目次
＊ここで言っているインナーマッスルとは？
1.腸腰筋（大腰筋+腸骨筋）
（左：大腰筋 右：腸骨筋）
腰骨の前側（腰椎前面）と骨盤の前側（腸骨窩）から起始して骨盤の中を通り太ももの付け根（大腿骨小転子）に停止します。主に足を上げる作用をしますが、腰椎のS字型をキープする働きもあります。
腸腰筋が硬くなると．．．
・姿勢が悪くなる
・脚の上りが悪くなり再捻挫の可能性
そして、股関節の前側で大きい血管・神経（大腿神経・動脈・静脈）と一緒に走行するため
・脚の攣れ・浮腫み
・古傷への神経放散痛
などが考えられます。
2.中殿筋
骨盤の際（腸骨翼の殿筋面・腸骨稜外唇）から起始して太ももの外側（大腿骨大転子）に停止します。主に股関節を外から上げる作用をします。歩行中に骨盤が左右にぶれないように安定化をはかる役目もあります。
中殿筋が硬くなると．．．
・階段の昇降が不安定
・歩幅が狭くなる
・骨盤の高さのズレ
などが考えられます。
その他にも重要な筋肉は多数ありますが、今回はこの上記の筋肉のマッサージ・ストレッチのやり方を取り上げていきます。
＊対策をしよう！
1.腸腰筋セルフマッサージ
自宅にあるすりこぎ棒を使って簡単セルフマッサージ
骨盤の出っ張り（上前腸骨棘）から指2～3本内側のところにすりこぎ棒を30秒～60秒押し当てます。
※骨盤に対して垂直になるように棒を当てよう！背骨に対して垂直になると効かないので注意です！
注意⚠️
・気分が悪くなる方
・内臓疾患を患っている方
・セルフマッサージ中・後に腰痛が悪化する
上記の方は無理に続けず中止してください。
やり方が間違えているかそもそも身体に合っていない可能性があります。
2.中殿筋セルフストレッチ
座位で行っていきます。
①片足を反対側の膝の上に乗せます。
※足首を乗せてしまうと痛めてしまうことがあるので注意
②乗せている側の手で膝を押します。
※体が硬く膝が上にあがっているかたはここまででも十分ストレッチになるので無理に次に進まなくて大丈夫です。
③手で押している膝の逆方向に身体を捻っていきます。
④捻った身体をキープしたまま前に倒していきます。
※イタ気持ちいところでストップしてください。
※前に倒すときに猫背にならないように注意しましょう。
②or④の姿勢を30秒キープしてください。できれば３セットやってみましょう！
上の図で中殿筋の位置をイメージするとストレッチしやすいです。
注意⚠️
・呼吸を止めずに深呼吸をしましょう。
・ストレッチでやりがちな無理にグイグイやるのはNGです！
・ストレッチ中や後に痛みが強くなるようなら中止してください。
＊危険な腰痛のサイン
①じっとしてても痛みが続く
➡最悪の場合癌や化膿性脊椎炎など脊椎・内臓に病気がある可能性があります。すぐに病院に行きましょう。
②背中が曲がってくる
➡骨粗鬆症によって腰椎の圧迫骨折の可能性があります。整形外科受診をオススメします。
※若年者の方だと筋肉の引っ張られによって一時的に背中が曲がって見えることもあります。この場合は筋肉由来のものなので接骨院・整骨院に行ってみましょう。
③脚がシビレて動けない
➡重度の脊椎管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニアによって脚に神経症状が出ている可能性があります。整形外科に受診をオススメします。
※軽度の場合は接骨院・整骨院で適応の場合もあります。
上記に当てはまる方・とにかく痛みが強い方は骨や神経・筋肉に異常がある可能性があるためご自宅で様子をみる前に病院や専門機関に受診することをオススメします。
＊まとめ
原因と対策を掲載しましたが、全員が上記の方法で改善するわけではありません。
痛みが強い場合・よくならない場合は医療機関へ行くことをオススメいたします。
また、腰が治っても足首に痛み・違和感が残る場合も医療機関に行きましょう。
東京近郊であれば「もみじはりきゅう整骨院」を是非ご利用ください！
【応急処置の方法について】
【捻挫直後の固定方法を知りたい】
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【東京近郊で足首の捻挫を早く回復させたい】
もみじはりきゅう整骨院（小宮、飯田）
