足首捻挫をかばっていたら膝(ひざ)が痛くなった

 前回のブログで「捻挫した足首をかばっていたら腰が痛くなった 原因と対策」を投稿しましたが、その他の場所も痛くなることが多くあります。今回は腰以外で痛めやすいひざの疾患3選と対策を紹介していきたいと思います。

*目次

膝の疾患3選

 1.腸脛靭帯炎

 2.鵞足炎

 3.膝蓋下脂肪体炎

対策をしよう!

 1.腸脛靭帯セルフマッサージ

 2.ハムストリングス ストレッチ

 3.膝蓋下脂肪体マッサージ

まとめ

*膝の疾患3選

 

1.腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)

 ランニングをされている方なら一度は聞いたことがあるかもしれません。別名ランナー膝とも呼ばれ基本的にはオーバーユース(使いすぎ)によって膝の外側が痛くなります。腸脛靭帯(大腿筋膜張筋)の働きは股関節・膝関節の運動や安定性の補助をします。腸脛靭帯と膝外側部で摩擦し炎症・疼痛が発生します。

主な症状としては…

運動中・後に膝の外側がズキズキ痛む

脚を組むと痛い

あぐらをかけない

悪化してくると軽い運動(歩行など)や安静時にも痛むことがあります


 

2.鵞足炎(がそくえん)

 膝の内側にある3本の筋肉(縫工筋・薄筋・半腱様筋)の腱が付着する場所のことを鵞足(がそく)と呼びます。3本の腱が鳥の足に似ているところから、鵞足と名前がついています。

鵞足の筋肉は膝の安定性を高める役割を担っていて、特に膝の内旋(内側に捻る)を制限する働きがあります。

この鵞足炎は、長距離走・バスケットボール・ラケット競技など数多くのスポーツで発生します。主な原因として、鵞足を構成する筋肉の疲労の蓄積、柔軟性の低下などのオーバーユースによって筋肉が硬くなり、膝の内側で摩擦し炎症・疼痛・腫れを起こすことが挙げられます。

主な症状としては…

膝の内側(やや後方)に突っ張り感や強い痛み

運動や階段の特に降りでの痛み

悪化してくると何をしていても腫れ・痛み感じるようになります。

 

(上記は右膝を内側からみた図です。左側から縫工筋・薄筋・半腱様筋) 

 

 

3.膝蓋下脂肪体炎(しつがいかしぼうたいえん)

 膝蓋下脂肪体とは、膝への衝撃を和らげるクッションのような働きや、膝の動きをスムーズにするなどの働きがあります。膝関節を伸展しているときは膝蓋骨(お皿)の下に存在し、屈曲しているときには関節の中に入っていくような動きをしています。神経と血管が豊富にあるため痛みを感じやすく、膝関節周囲の筋肉の疲労や硬さ・軟部組織(靱帯・半月板)損傷・膝関節の手術後に膝蓋下脂肪体が硬くなったり炎症が起こりやすくなります。

主な症状としては…

膝が伸びきらない・曲がりきらない

膝の下を押すと痛い

膝が痛いけどどこが痛いかわからない

階段の昇降で痛い

最初の一歩目が痛い

などがあげられます。

 

 

(ネッター解剖学アトラス参考資料)

 

足首を捻挫した後に、かばいながら歩いたりそのまま競技を続けてしまうと、いつも以上に膝や股関節に負担がかかるため上記のケガにつながりやすいです。基本的にはしっかりと足首捻挫の治療をしてから競技に復帰しましょう。もしも膝が痛くなったときのためにセルフマッサージ・ストレッチを紹介していきます。

 

 

*対策をしよう!

 

中殿筋ストレッチ

前回の「捻挫した足首をかばっていたら腰が痛くなった 原因と対策」ときに記したように臀部(特に中殿筋)が疲労し硬くなりやすいです。疲労し硬くなると筋肉が働きにくくなるため膝への負担が大きくなります。ですのでしっかりと中殿筋を緩めておきましょう。

※やり方は前回のブログを参照ください。

 

1.腸脛靭帯セルフマッサージ

フォームローラーを使っていきます。(なければテニスボールなどを使ってください)

※もみじにはフォームローラーがなかったため半円のストレッチポールで代用していきます(笑)

①横向きになってください。

②床と脚の間にフォームローラーを入れます。

※痛い方はここまでで大丈夫です。止めておくことも出来ない方は腕や脚で体重を調整してください。

 

③腕や脚を使ってフォームローラーを上下に動きかしてみましょう。

 

※最初はゆっくりとやってみましょう

 

②or③をできれば30~60秒やってみましょう。

 

注意点

炎症が強いときは症状が悪化することがあるのでやめてください。

力を抜いて深呼吸しながらやりましょう。

 

 

2.ハムストリングス ストレッチ

立位で行っていきます。

①ストレッチする側の踵(かかと)を台の上に乗せます。この時膝はまだ曲げたままです。

 

②ゆっくり臀部を後ろに引いていきます。

 

硬い方は膝をむりに伸ばさなくても大丈夫です。余裕がある方は次に進んで下さい。

 ここまででも十分ストレッチになっています。

 

③体を前に倒していきます

 

 

※イタ気持ちいいところでストップしてください。

背中が丸くならないように注意しましょう。

 

②or③の姿勢を30秒キープしてください。できれば3セットやってみましょう!

 

 

さらに余裕がある方はつま先の方向を変えてみましょう。

つま先を内に倒すとハムストリングスの内側(半腱様筋・半膜様筋)がストレッチできます。

 

つま先を外に倒すとハムストリングスの外側(大腿二頭筋)がストレッチできます。

 

注意点

呼吸を止めずに深呼吸をしましょう。

ストレッチでやりがちな無理にグイグイやるのはNGです!

ストレッチ中や後に痛みが強くなるようなら中止してください。

 

3.膝蓋下脂肪体マッサージ

長座の姿勢で行っていきます。(写真は立位で撮っています)

膝のお皿(膝蓋骨)のしたに膝蓋下脂肪体があります。左右動かすようにゆっくりマッサージしていきます。

 

注意点

むりに強くやりすぎると痛くなるのでNGです

マッサージ中・後に悪化するようなら中止してください。

 

 

*まとめ

原因と対策を掲載しましたが、原因が異なる場合など全員が上記の方法で改善するわけではありません。

痛みが強い場合・よくならない場合は医療機関へ行くことをオススメいたします。

そして何より!足首を治さない事には膝への負担は続きます。一番の近道は早く足首を治すことです!

もちろん、膝が治っても足首に痛み・違和感が残る場合も医療機関に行きましょう。

東京近郊であればもみじはりきゅう整骨院を是非ご利用ください!

 

 

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