足首捻挫その後の痛み・対策について投稿していきます。
足首の捻挫の多くは、くるぶし回りの靭帯（じんたい）が損傷し、その周辺に腫れ・痛みが出てきます。靭帯は骨と骨を繋ぐ役割をしているため、損傷してしまうとグラグラするような不安定感が出現してきます。そのため痛み・不安定感があると自然と足首をかばって周辺に力が入ります。足首周囲の筋肉は脛（すね）から付着することが多いので、疲労して硬くなってしまい痛みが出現してきます。
今回は痛みが出現しやすいすね付近の筋肉３種と対策について紹介していきます。
＊目次
＊すねの筋肉3種
1.前脛骨筋（ぜんけいこつきん）
（左足を前からみた図）
すねの前側（脛骨外側面）から起始して土踏まず（第一中足骨底）に停止します。主につま先を上げる（足関節背屈）作用をしますが足首を固定したりスムーズに歩くのに欠かせない働きもあります。
前脛骨筋が硬くなると…
- つまづき転倒する
- すねの前側の張り感・痛み
- 土踏まずが痛い
などが考えられます。
2.下腿三頭筋（腓腹筋+ヒラメ筋）
(左足を後からみた図 左：腓腹筋 右：ヒラメ筋)
腓腹筋は太ももの骨（大腿骨外・内側上顆）から、ヒラメ筋はすねの後ろ（腓骨・脛骨後面）から起始してアキレス腱になりカカト（踵骨隆起）に停止します。主な働きとしては膝を曲げる・つま先を下げる（足関節底屈）作用をします。そのためランニングやジャンプ動作など地面を蹴るときにより強く働きます。また、第二の心臓と呼ばれるくらい強い筋ポンプ作用もあり脚の血液を心臓に送りこむサポートをしています。
下腿三頭筋が硬くなると…
- 歩くスピードの低下
- ふくらはぎ張り感・痛み
- 脚の攣れ・浮腫み・冷え
放っておくと
- アキレス腱炎
- 下腿三頭筋肉離れ
になる可能性もあります😱
3.後脛骨筋（こうけいこつきん）
（左足を斜め後ろからもた図）
すねの後ろ（下腿骨間膜）から起始して内くるぶし（内果）の後ろをまわって土踏まず（舟状骨など）に停止します。主に足首の内返し（回外）・つま先を下げる作用をします。また、足部のアーチ形状保持に重要な役割を持っています。
後脛骨筋が硬くなると…
- 内くるぶし・すねの内側の痛み
- 扁平足
- シンスプリントになることも😱
などが考えられます。
自分では、普通歩いていたりスポーツをしているつもりでも足首捻挫をした多くの方は自然とかばいながら生活しています。そうなると上記の筋肉に負担がかかってきます。ですので、基本的にはしっかりと足首を治しましょう。
もし、すね付近が痛くなった時のために対策を紹介していきます。
＊対策をしよう
1.前脛骨筋セルフマッサージ
筋膜リリースローラーバーを使っていきます。（なければすりこぎ棒・マッサージガンなどでもOK）
①長座位など脚に力が入らない姿勢で行っていきます。
②上下に動かしていきます。
(写真はイスに座ってます)
※一分間やってみましょう
注意⚠️
- すねの骨（脛骨）に当たると痛いです
- すねに力が入ると揉み返しになることあります。
- マッサージ中・後に悪化するようなら中止してください。
2.下腿三頭筋ストレッチ
脚枕を使っていきます。（なければタオルなどでもOK）
①立位で行っていきます。
※近くに壁や手すりなどがあると安定してできます。
②ストレッチする側の脚を一歩後ろに引いてください。
※ここまでで十分ストレッチになるので無理に次に進まなくて大丈夫です。 ※膝は伸ばして行いましょう！
③つま先で枕を踏みます。
※かかとが浮かないようにしましょう。
余裕がある方はタオルなどで高さを調整してみましょう。
②or③の姿勢を30秒キープしてください。できれば３セットやってみましょう！
注意⚠️
- 呼吸を止めずに深呼吸をしましょう。
- ストレッチでやりがちな無理にグイグイやるのはNGです！
- ストレッチ中や後に痛みが強くなるようなら中止してください。
3.後脛骨筋セルフマッサージ
クリームを使っていきます。（ボディークリームなど滑走が良くなばOK）
①長座位など脚に力が入らない姿勢で行っていきます。
②すねの内側を親指で押しながら下から上に滑らせるようにマッサージしていきます。
注意⚠️
- 心地よいくらいの強さでやりましょう
- グリグリやると揉み返しになることがあるのでNG
- マッサージ中・後に悪化するようなら中止してください。
＊まとめ
原因と対策を掲載しましたが、原因が異なる場合など全員が上記の方法で改善するわけではありません。
痛みが強い場合・よくならない場合は医療機関へ行くことをオススメいたします。
そして何より！足首を治さない事にはすねへの負担は続きます。一番の近道は早く足首を治すことです！
もちろん、すねが治っても足首に痛み・違和感が残る場合も医療機関に行きましょう。
東京近郊であれば「もみじはりきゅう整骨院」を是非ご利用ください！
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もみじはりきゅう整骨院（小宮、飯田）
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