もみじはりきゅう整骨院です。
コロナ禍以降、会社へは出社せずに在宅勤務をしている人も多くなってきました。
会社のデスクとは違う環境で作業をしているので、いつもはそうでもない腰痛が徐々に悪化してきた、なんて人も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、なぜ痛くなるのか、そしてその対策についてお話ししていきたいと思います。
なぜ自宅だと痛くなる
在宅勤務・テレワークでの作業となると、自宅でパソコンを使うことになります。その場合、ほとんどは職場よりも悪い姿勢で座ってしまうことが多くなってしまいます。
例えば、
- ローテーブルやコタツを使っている家庭 → あぐらや座椅子に座ってパソコン作業
- リビングで仕事 → いつもと違う高さでデスクワーク
となったりしていませんか？このような状態は、長時間のデスクワークには向いていません。
写真をみてもらうと分かるのですが、横から見ると骨盤が後ろに傾いていて、バランスを取るために背骨が丸まってしまいます。
この姿勢でいると、背中や腰の筋肉が引っ張られて固まっていきます。インナーマッスルも固まります。それを長時間続ければ、当然のことながら疲労を起こし痛みが出現してきます。
さらに、このような姿勢で特に注意が必要なのは、脊柱にある「椎間板」への悪影響です。
背骨と背骨の間にあり、クッションの役割を果たす椎間板。この椎間板の中には、「髄核」と言われるボール状の物が入っています。卵でいうと、白身の中に黄身が入っている状態です。そしてこの黄身が、悪い姿勢を続けることにより後方へ押し出される仕組みになっています。
この押し出される状態が最も悪化したもの、それが「椎間板ヘルニア」と言われるものです。
もちろん、姿勢が悪いだけですぐヘルニアになる訳ではありません。しかし悪い姿勢を長く続けることにより、そうしたリスクを増やしてしまうことに成りかねません。
更には丸まった背中によって肋骨の動きも制限されるため、呼吸まで浅くなってしまいます。筋肉の酸素不足は発痛物質を産むので、負担をかけて固まった筋肉は痛みを感じやすくなります。
また脳の酸欠により、頭痛、だるさ、集中力の欠如といったところまで影響が出てきてしまうのです。
ということで、あなたのその腰痛の原因は「座っている姿勢」にある可能性があります。
なかには、自宅はゲーミングチェア完備でむしろ楽！なんて強者もいそうですが。。
対策1 定期的に立ち上がって深呼吸
前述したとおり、同じ姿勢を続けることと酸素不足は避けなければいけません。45分毎に作業を一区切りし、立ち上がって身体を伸ばして深呼吸をしましょう。キッチンタイマーやスマホのタイマーを利用すれば、時間を忘れてがんばりすぎちゃった、なんてことも防げますよ。
↑ 本間先生のイメージする深呼吸の写真。。
対策2 座り方のひと工夫
ここが一番大事なポイントです。いくら姿勢を良くしようとして背筋を伸ばしても、結局1分くらいしたら背中が丸まってしまいます。長時間意識するなんて元より無理なので、座る環境に手を加えるのがベストです。骨盤をまっすぐ起きた状態に近づけるためのやり方を説明します。
1.バスタオルを用意して、写真くらいの大きさに折りたたむ
2.座っているお尻の後ろ半分の部分に敷いて座る
これだけでOK。写真を見て分かるとおり、骨盤が寝ている状態から起き上がるので、腰の負担が軽減します。たったこれだけで骨盤の負担は減るのですから、是非やってみてください。イスに座る場合も同じように敷いて使用してください。
皆が皆、このタイプの腰痛というわけではありません。合わないな、と感じたら中止してくださいね。
また、元からヘルニアなどの疾患を持っている方や、上記のやり方が合わない人は、腰椎を伸展するのも効果的です。下の写真のように背もたれのあるイスを使って腰の後ろにバスタオルを挟んでください。
この場合は、深く腰掛けるように座るのがポイントです。
先ほどの下に敷くやり方が合わなかった方も、こちらの方が合う場合もありますので試してみてくださいね。
また、イスに座る際、浅く座る方がよくいらっしゃいます。一見すると姿勢は良く座ってますが、実は座面を「点」で支えているため、結果的に腰痛は悪化することが多いので、そういう座り方をしている人は注意が必要です。
対策3 固まりやすい筋肉のストレッチやリリース
まずは背中の硬さをほぐしましょう。痛いのは腰なんですけど、、と思うかもしれませんが、広背筋は腕～背中～腰と広範囲につながっています。背中の硬さは腰痛の原因のひとつなんですよ。
1
片方の手首をつかんで、バンザイしてから横に倒します。
脇腹を伸ばすイメージで、気持ちの良いところまでストレッチします。呼吸を止めないようにして15秒キープ。
真横に倒すと腹斜筋、斜め前に倒すと広背筋にストレッチが入りますので、出来たら両方ともストレッチしましょう。
2
脇腹を自分で擦るのも筋膜のリリースになって効果的です。
手をこのように握って、指先の関節を凸にします。
反対側の脇腹をストレッチしながら、このように上下に擦って、筋膜リリースします。
痛いところがあれば、前後に擦ったりするのもアリです。脇腹に手が回らない人は・・・肩が悪い方は治療が必要です。それ以外の人は、まずはダイエットをお願いいたします。。
3
固まった胸椎を動かしましょう。
胸の前で手を組んで、身体を左右へ、気持ちの良いところまで回します。
良い姿勢をキープしながらやることが重要です。猫背のままやると痛めてしまうので注意してください。
4
お尻の筋肉をストレッチします。
イスに座り、片足をもう一方の膝の上に乗せます。この時、良い姿勢をキープしてください。
息を吐きながら、ゆっくり前に倒していきましょう。
本間先生のワンショットを4方向からお楽しみください。
倒すときに猫背になりすぎないよう気を付けてください。
5
腹筋、腸腰筋をストレッチします。
うつ伏せから、腕立て伏せの要領でお腹を伸ばします。ただ、このストレッチが合わない腰痛のタイプがあるので、とても注意が必要です。イマイチだなぁと感じたり、いやな感じがしたらすぐ中止してください。また、やりすぎも注意してください。
伸ばして深呼吸1回したら元に戻します。それを5回やりましょう。
まとめ
新型コロナウイルス騒動が始まってから、在宅勤務になって腰痛が悪化し、来院される方が増えてきています。上記方法も全員が良くなるというわけではありませんが、皆さんの在宅勤務が少しでも楽になれればと思い作成してみました。
是非、自宅で試してみてください。
パソコンの位置も、肘が90度になる高さがベストと言われてます。高すぎても低すぎても良くないので、パソコン自体の高さを変えるようにしてください。
さらに！悪い姿勢で長時間座っていると代謝も悪くなるので、体重が増えるリスクも！
テレワークしてたらどんどん太ってきた、なんてことが無いように、楽に仕事が出来るよう対策を講じて、がんばってみんなでこの危機を乗り越えましょう！
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